cvičení

11. června 2012 v 13:48 | blog o lásce

Cvičení

6. května 2007 v 22:13 | miska | Líčení
Spousta holek ve věku "dorůstání" mají problémy s bříškem, stehny a ostatními částmi těla. Proto jsem tady já, abych ti dala pár rad. Máš tady pár cviků, s kterýma můžeš zhubnout jak bříško, tak stehna nebo i něco jiného…
Měla by si cvičit každý den ve stejnou hodinu… Stačí tak 20 minut… Nejlepší je to ráno, protože tě to vzpruží a pak dál po celý den spaluješ kalorie… Tak a teď k těm cvikům.
1) Lehneme si na záda. Levou nohu položíme na pravé koleno a pravé stehno oběma rukama zvedneme. V této pozici setrváme dvacet sekund. Záda musí zůstat přitisknutá k zemi! Cvičení opakujeme čtyřikrát na každou nohu (levou nohu na pravé koleno, pak pravou nohu na levé koleno).

2) Položíme se na levý bok a opřeme se o loket. Nohy lehce pokrčíme. Svrchní nohu zdviháme a pokládáme, přitom ji ale nepoložíme zpět na spodní nohu! Strany střídáme, na každé opakujeme cvičení desetkrát.

3) Lehneme si na záda, ruce dáme pod hlavu, zvedneme nohy do výšky a střídavě jimi kroužíme. Cvičení opakujeme dvacetkrát.

4) Položíme se naplocho na záda, oběma rukama obemkneme pravé koleno a ohnutou nohu přitáhneme k hrudníku jak nejdál to jde. Přitom pozvedneme hlavu a levou nohu necháme nataženou na zemi. Po deseti až třiceti sekundách nohy vystřídáme. Cvičení opakujeme osmkrát s každou nohou.

5) Klekneme si a v předklonu se opřeme o lokty (pozor, nehrbíme záda). Ohnutou levou nohu zvedneme a s chodidlem do fajfky ji držíme ve vzduchu. Natáhneme ji a znovu skrčíme. Důležité je udržet stále rovná záda, aby svaly na hýždích a stehnech byly pěkně napjaté. Cvičení opakujeme osmkrát. Pak nohy vystřídáme.


První cvik - výpady!
Dejte si ruce v bok a bez předklánění s naprosto rovnými zády začněte s výpady. U poctivých výpadů by se koleno zadní nohy mělo téměř dotknout země. Nohy pravidelně střídejte. Jak už bylo řečeno, zkuste jich za jednu minutu udělat co nejvíce, pak přejděte k cviku číslo dvě.

výpady

Druhý cvik - polodřepy s výskokem
Spojte ruce za hlavou, těžiště snižte tak, jako byste chtěla udělat jen polovinu dřepu. Z této pozice se následně odrazte a vyskočte. Snažte se dosáhnout maximálního počtu výskoků během jedné minuty! Vaše tepová frekvence bleskově vzroste a vy začnete rychle spalovat kalorie.
Třetí cvik - troufnete si na pánské kliky!
Třetí minuta už může přinést první známky únavy. V žádném případě, ale nepolevujte z tempa, ani neodpočívejte! Tentokrát změníte pozici a potrápíte svaly zádové, prsní, ale především bicepsové! Zřejmě již tušíte, že se jedná o kliky. Dlaně položte na zem podle šíře ramen, prsty směřují před vás.
kliky
Pokud můžete, kliky provádějte v pánském provedení, kdybyste se moc trápila a za minutu byste nezvládla více jak tři, ulehčete si posilování dámskou variantou, při níž se opřete místo špiček nohou o kolena. Nejdůležitější je zůstat rovná a nevystrkovat zadeček.

Čtvrtý cvik - "angličáky"
Tento pojem jistě každý sportovec zná. Pro nezasvěcené se "angličák" skládá ze tří fází - vzpřímený postoj, dřep a z dřepu švihem nohami uděláte klik a vrátíte se zpátky přes dřep do rovného postoje. Během angličáků namáháte hned několik důležitých svalů pro držení těla, proto tento cvik nechybí v žádné posilovací sestavě atletů a dalších profi sportovců!
Pátý cvik - hluboké plié
Dobrá zpráva je, že jste právě překročila půlku série! V páté minutě se trošičku vydýcháte během hlubokého plié. Široce se rozkročte, špičky směřují ven, ruce dejte v bok a pérujte do hlubokého podřepu.
plié
Na rozdíl od dřepů byste se však neměla předklánět. Posilujte zadeček a stehna. Pánev snižte, jak nejníže to jde, maximálně však do pozice, kdy vaše lýtka a stehna tvoří pravý úhel. Pérujte rychle, ale poctivě.
Šestý cvik - malé výskoky
Postavte se rovně, špičky směřují před sebe, odrazte se a při výskoku vzpažte. Nohy při dopadu by měly odpovídat šíři ramen, při seskoku do výchozí pozice paže zpátky upažte. Cvik opakujte bez pauzy po celou šestou minutu!
Sedmý cvik - "téčko"
Klidný cvik téčko vychází z klasického kliku, kdy přetočíte trup na bok. Váhu rozložíte na jednu opřenou, propnutou paži a nohy, které zůstávají spojené u sebe. Musíte mít zpevněné celé tělo. Balanc vyvážíte druhou rukou mířící ke stropu. Vydržte v "téčku" tři sekundy a zkuste ho na druhou stranu. Tento náročný cvik opakujte pouze jednou.
Osmý cvik - posilování na ploché bříško
Posaďte se na zem, pokrčte kolena a paty nadzvedněte pár centimetrů nad zem. Trup zakloňte tak, abyste nepřepadla a pomyslný trojúhelník vyvažte pažemi, které propnete před tělo, kolem kolen. Kmitání na střed a do stran pravidelně střídáte. Při posilování šikmých břišních svalů se otočte v trupu a kmitáte proti kolenu.
cvičení
Jakmile po osmi minutách sérii ukončíte, dejte si maximálně minutu pauzu a zopakujte si celou sestavu alespoň ještě jednou s nejvyšším možným nasazením! Postupem času se pauza po jednotlivých sériích bude krátit a vy budete nakonec zvládat i několik "osmiček" za sebou!
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama